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    晚餐吃太晚會(huì)致癌?這“4不要”要記牢!

    發(fā)布時(shí)間:2023-11-07  發(fā)布者 :  瀏覽:1526次

    因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)忙的原因,很多人把晚餐當(dāng)作一天中的主餐。


    究竟如何吃晚餐更科學(xué)呢?典哥今天跟(圖片來源:soogif)你一本正經(jīng)聊聊吃晚餐的4大禁忌。



    1. 忌太晚



    太晚吃晚餐壞處多多!


    研究發(fā)現(xiàn),晚餐和睡眠間隔小于3小時(shí),容易胃食管反流,長期還可能導(dǎo)致胃癌[1]。


    太晚吃晚餐,還會(huì)增加肥胖、血脂異常、高血糖和代謝綜合征[2-4]等的患病風(fēng)險(xiǎn)。


    (圖片來源:soogif)


    近日,發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊上的一項(xiàng)新的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn):




    2. 忌太精太葷



    2021年,哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),晚餐如果吃大量的低質(zhì)量碳水化合物(如精制谷物、添加糖)和動(dòng)物蛋白(高脂肪肉類),和早餐吃類似食物的人相比,患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。




    如果晚餐吃高質(zhì)量碳水化合物/植物蛋白(如全谷物、豆制品),替代低質(zhì)量碳水化合物/動(dòng)物蛋白,可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約10%[6]。



    (圖片來源:soogif)


    另一項(xiàng)研究也指出,如果在晚餐時(shí)多吃蔬菜,全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn),可以分別降低31%、23%和37%[7]。



    3. 忌太飽



    我們經(jīng)常聽到的晚餐要少吃,其實(shí)是有道理的。




    如果晚餐吃太多,你在休息,胃腸卻還需要加班工作,承受了不該有的消化負(fù)擔(dān),還會(huì)影響睡眠。




    對(duì)血壓、血糖、體重的控制都不利,甚至傷心臟。


    (圖片來源:soogif)


    美國心臟協(xié)會(huì)科學(xué)會(huì)議上發(fā)布的一項(xiàng)初步研究結(jié)果顯示:



    4. 忌不吃



    有些人出于減肥的目的不吃晚餐。這樣做真的好嗎?




    典哥不建議這么做!




    理論上,如果只是不吃晚餐,其它餐次保持不變,也不亂吃零食的話,總體能量攝入減少時(shí)是可以減肥的。


    (圖片來源:soogif)


    但是,理想很“骨感”,現(xiàn)實(shí)很“豐滿”。




    研究發(fā)現(xiàn),不吃晚餐反而可能會(huì)導(dǎo)致日后超重或者肥胖的發(fā)生。




    2021年,日本的一項(xiàng)回顧性人群研究發(fā)現(xiàn),三年內(nèi)不吃晚餐的大學(xué)生中,男生、女生超重或者肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別上升了74%和68%[10]。


    不吃晚餐之所以增加體重,原因可能有兩個(gè):



    一是這些人不吃晚餐后,更容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性進(jìn)食,反而吃得更多;


    二是和這些人整體飲食質(zhì)量差,如蔬菜、魚類、植物蛋白吃得比較少有關(guān)。



    那么,如果晚餐只是少吃一點(diǎn),是否能減少體重呢?似乎也不能。




    2017年,《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上有一項(xiàng)meta分析回顧了18項(xiàng)研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),晚餐是吃多點(diǎn),還是吃少點(diǎn),跟體重變化沒有直接關(guān)系[11]。




    想減肥,關(guān)鍵還是要控制好一天攝入的總熱量。




    其實(shí),就算你通過不吃晚餐成功減肥了,可能也是暫時(shí)的,很容易反彈。由于營養(yǎng)攝入不均衡,可能給身體帶來一些副作用,短期內(nèi)可能出現(xiàn)頭暈眼花、注意力不集中,影響學(xué)習(xí)、工作及生活,長期則可能引起免疫力下降、貧血、骨質(zhì)疏松等。


    (圖片來源:giphy)


    晚餐還是吃的,究竟該怎樣吃呢,是有學(xué)問的。


    (圖片來源:soogif)


    1. 選對(duì)時(shí)間



    晚餐,建議早一點(diǎn)吃。




    對(duì)于6歲及以上人群,晚餐時(shí)間通常在18:00~20:00[12]




    建議晚餐和睡覺時(shí)間間隔應(yīng)超過3小時(shí)。(比如23:00睡覺,晚餐時(shí)間最好在20:00前。)



    2. 把握好量



    晚餐的熱量通常占全天總熱量的30%~35%[12],一般吃到七成飽[13]即可。(此時(shí)感覺不到飽,但處于一種對(duì)食物的熱情下降,可吃可不吃的狀態(tài)。)




    如果離睡覺比較近,更要少吃。




    如果擔(dān)心晚餐因?yàn)樘I狂吃,不妨下午適當(dāng)加餐,如吃個(gè)全麥面包、喝杯酸奶、吃點(diǎn)小番茄。



    3. 選對(duì)食物



    多選



    全谷物和雜豆薯類(如:小米、紅豆、紅薯);


    蔬菜(尤其深色蔬菜,如:菠菜、油菜、番茄);


    豆制品(如:豆腐、豆腐干、腐竹);


    高蛋白低脂肪的肉類(如:清蒸魚、白灼蝦、水煮瘦牛肉片)。



    少選



    精制谷物(如:白米飯、白饅頭、白面條);


    含添加糖的食品(如:蛋糕、面包、可樂)


    脂肪含量高的肉類(如:培根、肥肉、五花肉)。



    健康的身體是日復(fù)一日的自律和堅(jiān)持,記得把文章分享給自己的親人朋友,讓更多人學(xué)會(huì)科學(xué)吃晚餐。




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